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有不少人錯誤地認(rèn)為，鍛煉的時長越久其效果就會越好，然而卻并不清楚，合理的停頓并且休息才是提升體能的關(guān)鍵所在。在高強度的運動期間穿插休息的間隙，不但能夠突破平臺期，而且還可以讓燃脂的效率變?yōu)樵瓉淼膬杀?。

間歇訓(xùn)練基本原理

間歇訓(xùn)練的實質(zhì)是借由高低強度交替著去刺激身體，當(dāng)人體持續(xù)開展相同強度的運動之際，肌肉以及能量系統(tǒng)會逐漸去適應(yīng)，致使訓(xùn)練效果形成遞減，而突然出現(xiàn)的高強度沖擊能夠打破此種平衡，逼著身體消耗更多能量 。

經(jīng)科學(xué)研究顯示，采用運動40秒便休息20秒的模式，可在短時間內(nèi)達(dá)成持續(xù)運動數(shù)倍的效果。此機制源自身體于恢復(fù)期間仍需大量氧氣補充，進而形成運動后過量氧耗現(xiàn)象。2018年美國運動醫(yī)學(xué)會的數(shù)據(jù)表明，這類訓(xùn)練能夠使代謝率提升至靜息狀態(tài)的3至5倍。

訓(xùn)練模式設(shè)計要點

制定間歇訓(xùn)練，要把控強度與時間之間的平衡。對于初階訓(xùn)練而言，能夠采用運動休息比例是1:2的方式，像全力沖刺20秒之后休息40秒這樣。當(dāng)體能有所提升時MK體育官方網(wǎng)站，能夠逐漸調(diào)整成1:1甚至2:1的比例，不過單次高強度階段不適合超過90秒。

4分鐘熱身后的8組循環(huán)訓(xùn)練被包含在典型方案里，每組有30秒全力運動以及60秒慢走恢復(fù)。加拿大運動生理學(xué)會提議每周開展3次這樣的訓(xùn)練，并且要確保組間存在48小時恢復(fù)期。一定要在訓(xùn)練之前進行動態(tài)拉伸，結(jié)束之后做靜態(tài)伸展。

突破健身平臺期

在長期持續(xù)開展勻速跑步或者從事固定重量訓(xùn)練之際，身體會出現(xiàn)代謝適應(yīng)的情況。在這個時候，是需要去改換刺激方式的，而間歇訓(xùn)練恰恰就是有效的解決辦法。它借助變換節(jié)奏的方式，激活不同種類的肌纖維，以此來推動肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

健身者王偉分享過他的經(jīng)歷：當(dāng)體重連續(xù)三個月處于停滯狀態(tài)時，他換用了變速跑進行鍛煉，兩周過后體脂率下降了2%。這樣的突破源自身體針對突發(fā)強度變化所產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，這種反應(yīng)促使基礎(chǔ)代謝率不斷升高。

運動后燃效應(yīng)

高強度間歇訓(xùn)練最為突出明顯值得注意的優(yōu)勢是能夠產(chǎn)生過量運動之后的耗氧情況 ，這所表示意味的就是在訓(xùn)練環(huán)節(jié)結(jié)束為止完成結(jié)束之后 ，身體卻仍是在持續(xù)不間斷連續(xù)地燃燒其熱量 ，有研究明確表明證實顯示呈現(xiàn)出來 ，一次長達(dá)以20分鐘時間長度的HIIT訓(xùn)練所帶來造成形成的后燃效果作用影響 ，等同于相當(dāng)于如同慢跑1小時的總體全部消耗 。

英國巴斯大學(xué)在2019年所做的實驗表明，那些參與實驗的人，在開展了時長為15分鐘的間歇訓(xùn)練之后的24小時之內(nèi)，平均而言多消耗掉了460卡路里。而這樣的一種效應(yīng)，主要是出現(xiàn)在訓(xùn)練之后的恢復(fù)期這個階段，在這個時候，身體是需要大量的能量去修復(fù)肌纖維以及補充糖原的。

個性化訓(xùn)練方案

每個人身體素質(zhì)的情況不一樣適宜的體能狀況也不同，所以應(yīng)當(dāng)根據(jù)特性來設(shè)計定制專門的訓(xùn)練計劃，剛開始接觸的新手可以先從快走和慢走相互交替的形式起步，而已經(jīng)有一定條件的進階者則更適合采用跑步和走并用結(jié)合的方式，重要的是要找尋到契合自身的節(jié)奏，防止出現(xiàn)過度疲勞的狀況 。

熱衷跑步的張琳，開發(fā)出了屬于自己的間歇模式，于公園里，將路燈當(dāng)作標(biāo)記MK體育官方網(wǎng)站，每當(dāng)路過倆路燈就慢跑，到第三個路燈時便加速沖刺，這般游戲化的設(shè)計致使原本枯燥無味的訓(xùn)練變得饒有趣味，讓她成功堅持鍛煉半年，體重減輕了12斤。

實際應(yīng)用案例

剛好適應(yīng)這種訓(xùn)練需要的是地處深圳的共享健身艙，白領(lǐng)李哲在每天午休之際開展30分鐘的循環(huán)訓(xùn)練，在4分鐘熱身之后進行12組交替練習(xí)，其中有深蹲跳、俯臥撐、箭步蹲等動作加以組合，他說出這種用時短且效率高的鍛煉把時間緊迫的困擾給完美化解了。

對于上班族，健身教練給出建議，要利用工作中間的間隙去完成微型訓(xùn)練，像每小時做1分鐘的高抬腿跑。將長期時段積累起來的短時劇烈爆發(fā)訓(xùn)練，同樣能夠帶來心肺功能被改善的效果。有數(shù)據(jù)表明，在堅持6周以后，那些受試者的靜息心率平均降低了8至10次每分鐘。

于你所曾嘗試過的間歇訓(xùn)練里，究竟是哪一種節(jié)奏，使得你既有那種感覺挑戰(zhàn)的狀況，又能夠堅持著去完成呢？歡迎于評論區(qū)之中分享你自身的訓(xùn)練心得，要是覺得本文具備用處的話，請點贊予以支持！

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